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回答 File09

誰だって登りを速く走りたいもの。
どうすれば速く登れるのでしょうか?もしかして:プロテイン?

今回は下記のような質問にお答えします。
「富士ヒルで90分を切りたいです。
おすすめの練習を教えて欲しいです。
当然プロテインは飲んでいます。
ロード歴7年・49歳社会人の方」

ヒルクライムのみで強くなりたいのであればとにかく登りましょう。
平坦で行う練習は登りに対して効果的とは言えません。
終日の練習時間でとにかく登り練習をした方が良いと思います。
登りに対応した筋力を付ける必要があります。
同じ理屈はローラー練習にも言えます。
普通にローラー練習をするのではなく、前輪の下に雑誌等を挟んでを高めにしてローラーに乗るというのも有効かもしれません。
ヒルクライムであればギア倍数が足りずに重いギアを踏む必要が出てくる場面があると思います。
それに対応できるように高ギア低回転の筋トレのようなメニューをローラー練習に組みむのも良いと思います。

具体例は、
ハンドルを握らないようにアップバーに手を置く
ケイデンスは45~60rpm
上半身がブレないように体幹で固定する。
ギア選択は上記の条件を満たしたうえで踏める限界ライン。
2分踏んで5分休む、3~5回繰り返す。

こんな感じです。
体幹練習も行ってブレない体幹を作り上げましょう。
体幹が鍛えられれば腰痛等の体のトラブルも起きにくくなります。

それ以外の工夫としては体重を落とすというものがあります。
プロの世界においてもヒルクライマーは基本的に軽量です。
必要のない筋肉はそぎ落としているイメージがあります。
体脂肪を落とす必要もあるので食事制限等も取り入れるのもいいかもしれません。
また、筋肉量が落ちると体に蓄えられるエネルギーが減るのでハンガーノックに注意して捕食を頻繁にとる必要があります。
キナンが使用しているアスリチューンには中鎖脂肪酸が含まれており脂肪の燃焼を促進します。
運動中のエネルギー元として脂肪が使われやすくなるため持久力も上がります。
ヒルクライムは有酸素運動の連続なのでそれに対応した体質に変化させてみるのも手かもしれません。
上で挙げた中鎖脂肪酸は継続的に摂取することで脂肪が燃焼しやすい体質になるともいわれているので試してみるのもありかもしれません。
中鎖脂肪酸はココナッツオイルMCTオイルケトプロテインから摂取可能です。
ダイエットのサイト等では中鎖脂肪酸を摂取したうえで炭水化物を抜くのが理想と書かれていますが、選手でそれを行うと瞬間的な出力が出なくなるのでお勧めできません。

当然プロテインも飲み続けないといけません。
好みの味に合わせて「ココア」「抹茶」「シナモン」「プレーン」「ストロベリー」「コーヒー
から選びましょう。
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