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質問
通学で走っていた頃は、信号や路地を走って15キロを40分少しで走っていました。
速度はなるべく40前後をキープしていて、心拍は常に170台か160後半まで上がっていたのを覚えています。

それを始めて何年か経った頃、ヨーロッパのプロ選手のデータを見る機会がありました。
彼らは速度に対する心拍数がやたら低く、「高負荷を与え続けていれば心臓はいずれ慣れて、心拍数は低くなる」というニュアンスの言葉をどこかで聞いたことがあり、それを信じてトレーニングを続けて参りました。
しかし、今現在40キロを出しても、相変わらず心拍数は170を越えているままなんです。
維持できる距離と時間は伸びていますが、かといって心拍数自体に変化がない上、同じ心拍数を維持したら昔の自分と同じペースしか刻めないことから、このトレーニングに本当に意味があったのか疑問を持たざるを得ません。

そこで、山本さんに質問です。
心拍数を抑えつつ、且つ速度を出すためにはどのような事に注意しなければならないのでしょうか?
また、心肺系のトレーニングで行っておられることや、宜しければ、私自身学生であることから学生時代に行っておられたトレーニングについてもご教授願えたらと存じます。

独学でトレーニングを行う大学生


回答
残念ですが15kmを40分で走る練習に関しては効果が薄いと感じられます。
「高負荷を与え続けていれば心臓はいずれ慣れて、心拍数は低くなる」に関してですが、1時間のミディアム走を続けるというような意味合いだと思います。
平坦の15kmを40分という事はかなりの頻度、信号で停止していることになります。
上で書いたように心拍系のトレーニングには継続的に負荷をかけ続ける必要があります。
走行中に40kmが出ていても頻繁に止まっていては継続的な負荷はかかっていません。
これでは心肺系に対する効果はイマイチ認められないと思います。
このトレーニングで強化されるのはリスタートの連続による「インターバル能力」及び「スプリント能力」だと思います。
ですが悲観する必要は無いと思います。
自分も時速40kmを出し続けていれば心拍数が170までは普通に上がります。
維持できる距離と時間が伸びているのであれば同じ負荷であっても「長時間維持できるように心肺能力が強化された」のです。
また心拍数に関しては個人差が大きいので絶対値での「他人がこうだから自分はどうだ」という話は難しいです。
心拍160で苦しむ人もいれば、170で「少し上がってきたな」と感じる人もいるという事です。
重要なのは最大心拍数に対する割合と維持できる時間です。

質問の「心拍数を抑えつつ、且つ速度を出すためにはどのような事に注意しなければならないのでしょうか?」について。
イカサマになりますが下ハンを持って小さくなるのが良いと思います。
あるいは追い風を利用して加速しましょう。
速く走る競技ではありますが、トレーニングで速く走る必要はありません。
自分が耐えることが出来る限界の強度やその時間を延ばすことが重要だと思います。
平坦で練習するのではなく登りで筋力を付けましょう。
自分の考えでは登りで付けた筋力は平坦でも生かすことが出来るので平坦も速くなると思います。

心肺系のトレーニングで有効なものは10分走になります。
イメージ的には40分維持できるペースで10分間止まらずに走り続けます。
それをインターバル10分で3~4セット繰り返します。
これが心肺系を鍛える練習です。
平坦で10分間止まらないのは難しいですし、ペースも上がって危険なので登りで行うのが良いと思います。
あとは低酸素状態でのトレーニングは心肺機能に対して非常に有効です。
結構なお金がかかりますが……。
標高2000mを越える山や低酸素室といった低酸素状態では体が酸欠になるため、それを補うために血中の赤血球数が増大します。
この状態は酸素の取り入れ能力が高い状態=心配能力が高い状態なので、低地に戻った際に楽に走ることが出来ます。
赤血球数が増大するのに2週間近くかかるので時間的にも金銭的にも現実的ではありませんね。
詳しくはこういう本を読んでいただければわかるかもしれません。

わざわざそこにお金をかけなくても筋力増強すればどうにでもなると思うので、しっかりトレーニングしてプロテインを飲みましょう。 この記事が面白かった方は「いいね」を押して頂けると記事を書くやる気が上がります!
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