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回答 File21

質問
土日の両日とも、チームで100~150km、TSS250~300程の練習会をしているのですが、土日連続で練習会に出ると、2日目は疲労がかなり残っており、山に入ると直ぐに千切れてしまいます。
私と同じくらいの脚力の方や、もっと年配の方は千切れずに集団に残れていますし、私が感じてるほどは疲労感が残っていないそうです。
連日の練習で筋疲労を引き摺らないコツや、日頃から心掛けた方が良い事があれば教えてください。

また、私のように疲労がひどく残ってしまう場合、千切れてでも2日目の練習はした方がいいのでしょうか?
それとも超疲労を避ける為に回復走程度に留めた方が良いのでしょうか?

練習後のケアは以下のようなことをしています。
練習の前後:BCAA摂取
練習後:翌日の夜まで毎食プロテイン摂取
基本的なストレッチ、温冷浴


回答
TSSが250~300という事なので翌日にかなり疲労が残っていることは当然かと思います。
TSS300と言えば自分で言うところの琵琶イチ(300km)になります。
かなりの疲労度だと思われます。
集団走行という事ですので、走る位置や走り方によって疲労度は変わってくる可能性が高いです。
一例としては集団後方でトレーニングに付いて行く場合、信号の立ち上がりのインターバルはかなり脚を削ります。
ドラフティングをしっかりできているのかという部分も大きな要因になります。
トレーニングチャンピオンという言葉が存在します。
これはトレーニングでは強いにも関わらず、レースになると弱くなるという選手の事を指します(トレーニングで馬鹿みたいに踏みまくる選手の事を指すことも有りますが)。
これも上記の内容が上手くできていないことに原因があります。
一度トレーニング中の自分の走り方を見直してみるというのもいいかもしれません。
連日の疲労で筋疲労を引きずらないコツに関してはプロテインBCAAを飲むというのはいつも言っていることですが実践されています。
そういう面からみると筋疲労ではなく疲労である可能性も高いと考えられます。
「疲労が何なのか?」と問われるとイマイチ説明し辛いのですが、体のだるさや重さと言ったものです。
自分のイメージとしては「心拍的には辛くないが、出力が出せない」というのが筋疲労で、「心拍が辛いし、出力も出ない」というのが疲労というイメージです。
疲労を引きずらないコツというか対策としては「睡眠をしっかりとる」というのが良いと思います。
自分もトレーニングで疲れた際にはよく昼寝しています。
また起床時心拍と起床時体重の計測も有効です。
疲労が溜まっている際には起床時心拍が上がり、エネルギー不足の場合には起床時体重がガクッと落ちます。
そういった指標を参考に体調を把握してみるのはどうでしょうか?

疲労が残っている際のトレーニングに関してですが、選手であればやめておいた方が良いという話になります。
その日に休んでも翌日にトレーニングを積むことができるからです。
しかし、社会人の方にとっては長距離を走りに行けるのは土日のみになります。
そういった面から土曜日は集団走行の高強度練習、日曜日は低強度の長時間練習という風に切り替えるのはどうでしょうか?
千切れるのにも関わらず無理について行こうとするのはあまり効果的と言えません。
踏めない物は踏めませんから。
疲労している際には疲労しているなりの練習があります。
低強度で距離を乗るのであれば疲労していても難しくはありません。
集団走行で坂の下まで走っていき、そこから別でユックリ登るという方法でも最初から一人で走りに行くのでも良いと思います。
無理に強度を上げるのではなくゆっくりと長距離を走ることで体力面でのトレーニングにもなります。

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