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体幹トレーニングの詳細

今回は自分が行っている体幹トレーニングに関してです。
プランクと左右のサイドプランクを説明します。



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1.サイドプランク

サイドプランクで鍛えられる部位は大雑把に説明すると
脇腹の筋肉
腹筋の下側に来る半分
肘を付く側の肩回り
臀筋
といった体側をメインに鍛えることが出来ます。
体側を鍛えることで期待できる効果は
シッティングで強く踏み込んでいる際の左右のブレの制御
ダンシングの際に体をねじることで生み出す力のアップ
左右の動きに対する安定感が上がることにより緊急時の回避力のアップ
になります。
シッティングの際には体が左右にブレる事を防ぎ安定させることが出来るので出力をロスなくペダルに伝えることができます。
また、ダンシングにおいては脚だけでなく体側のねじりもペダルへの出力に加えることが出来るためより出力を上げることが出来ます。
同時に肩回りの筋力を鍛えることもできるので、ハンドルを固定する力やハンドルを引く力をアップさせることも狙えます。

2.サイドプランクの注意点

・体が腰の部分でくの字に曲がらない
・腰を落とさない
・体が前後に傾かない
・肘が地面と垂直に接するようにする
といった具合に体を真っ直ぐに保ったままの姿勢を維持することで効果が出ます。
特に肘を地面と垂直にすることが難しいと自分は感じています。
鏡の前や誰かに見てもらいながらするのが良いと思います。
肘が地面と垂直に接しているとかなり体重が肘にかかりますので一度経験すれば感覚で分かるようになると思います。
サイドプランクは正しい姿勢で行うと相当辛いですが、呼吸を止めないように意識する必要があります。
辛くなってきたときにブレたりプルプルするのは仕方が無いので我慢しましょう。

3.プランク

プランクで鍛えられる部位は
腹筋全般
両方の肩甲骨周り
臀筋
メインで鍛えられる部分は腹筋になります。
腹筋を鍛えることで期待できる効果は
シッティングの際に腹筋で上半身を支えることでハンドルに荷重がかかるのを防ぎ、その分の体重をペダルに乗せることが出来る。
ダンシングの際に体が反るのを防ぎ力が逃げないように抑え込む。
腰回りが安定することにより長時間乗っても腰痛になりにくい。
という面が期待できます。
体幹が安定することで落車や急ブレーキといった咄嗟の事態でバランスを崩すことなく対応することが出来るというメリットも生まれてきます。

4.プランクの注意点

・腰と肩の高さを同じにする
・肘を垂直に地面につく
・肩甲骨から地面を押すイメージで体を上に持ち上げる
・下を向かずに顔を上げる
といった具合に上半身を水平に保ちつつ高く持ち上げるというイメージで行います。
辛くなってくると下を見がちになりますが、顔が下を向くと背中が丸まってしまうのでしっかりと前を向くようにしてください。
サイドプランク同様、正しいフォームで行うとかなり辛いですが、息を止めないように意識しながらお尻にも力を込めるとより効果が期待できます。

5.体幹トレは正しいフォームが重要

体幹トレーニングは正しいフォームで行うとより高い効果が出ます。
やらないよりはやる方が、どうせやるなら正しいフォームで、という感じで体幹トレーニングに挑戦してもらえれば良いと思います。
実際、自分自身も正しいフォームででき始めたのは最近になってからですので、できていないからと言って悲観する必要は無いと思います。
まだフォームが上手くできていない時の動画をYouTubeにアップしていますので反面教師的に参考にして下さい。
動画はコチラ
Screenshot_2019-01-30 山本元喜
体幹トレーニング後のプロテインも忘れずに摂取して下さい!
あと、「なぜ体幹トレーニングを就寝前に行うのか?」という質問を頂きましたが、理由は「疲れ切ってそのまま寝れるから」です。
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