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補給の摂取タイミングについて

今日は補給の取り方についての解説になります。
4時間の場合にどうするのが良いのかという具体例で紹介していきたいと思います。

結構前になりますが以下のような質問を頂きました。
「いつも楽しく読ませて頂いています。
レース中の補給について教えて下さい。ステージレースではコースやレース展開によって補給のタイミングなどはその都度違いがあるのでしょうが、例えば4時間エンデューロなどでは自分の栄養および水分補給はどのように考えれば良いのでしょうか。摂取タイミングおよび内容について教えて下さい。たとえばレース前半では饅頭、後半ではジェルなどしている人の話を聞いたりします。レース開始30分でもう摂取しだした方がよいのかなど自分の中で曖昧な部分が多いです。水分補給と共にご教示お願い致します。」
と、いう事で4時間のレースの際にどういう風に補給を取るのが良いのか?といった質問になります。
それでは自分のこれまでの経験に則って紹介していきます。

まず初めに水分補給に関して。
基本的には1時間にボトル1本は最低でも消費するようにしてください。
夏場の酷暑の中で走っている場合には更に消費量が上がります。
逆に冬場や寒い場合のレースにおいては消費量を減らしては「いけません」
気温の低いレースでは発汗による水分の消費を感じにくいために水を飲むのを忘れがちになりますがジワジワと確実に水分を消費しています。
ですのでどの時期のレースにおいても最低でも1時間にボトル1本は消費するようにし、その上で発汗量が多い場合には更に消費量を上げるというのを頭に入れておいてください。
また、飲み方にも気を付ける必要があります。
人間の臓器が一定時間内に吸収できる水分量には限度があります。
なのでこまめに水分を補給し、常に吸収されるように気を付けてください。
一気に飲んでしまうと喉の渇きは潤いますが、結果的に吸収されずに排泄されてしまいます。
夏場のレースの後にお腹を下しやすいのはこれが原因です。
レース終盤になって喉の渇きに耐えれずに一気に水分を取ってしまう事で吸収されずにレース後に排泄されているわけです。
そして摂取する水分の内容について。
基本的にはスポーツドリンクと水で大丈夫だと思います。
ヨーロッパでは水しか飲まない選手もいますが、おそらく向こうは硬水でミネラルが豊富に含まれているからだという予想が付いています。
体内の塩分不足は脚が攣ることに繋がるため避ける必要があります。
しかし、スポーツドリンクばかり飲んでいると喉が渇いてしまうので自分の体感的には水とスポーツドリンクを1対1の割合で飲んでいくのがいいのではないかと思います。

続いて食べ物に関して。
レース中のエネルギー補給に関してはスタート前から始まっており、その内容としては3時間前には食事をとるという事が重要になっています。
これは、摂取した食べ物は吸収までに3時間かかるという事を考慮した結果となっています。
よっぽどレースが早くない限り選手はスタート3時間前を守って食事を摂取しています。
例外的なレースはスタートが早すぎる「ツール・ド・沖縄」くらいだと思います。
これはレース中に補給食に関しても当てはまり、ゴールから逆算して3時間までは固形物を摂取し、それ以降はジェル等を摂取します。
ジェル等に関してはエネルギーが素早く吸収されるように工夫されているため3時間よりも早く吸収されます。
エネルギー補給という面だけで考えれば、レースのスタートからゴールまで全てジェルでのみエネルギー補給を行っても問題はありません。
しかし、固形物を摂取しないことによる空腹感やなにより経済的な面でのロスを減らすためにパンなどの固形物も使用していくのがオススメです。
ちなみにキナンサイクリングチームではレースのスタートからゴールまで固形物を摂取せず、サポートしていただいているアスリチューンでエネルギー補給を済ませています。
自分の感覚では30分に1つ摂取していくといい感じで走れると感じています。
また水分と同様に小分けにして摂取することが理想的なため、固形物に関しては質問者さんが上げていたように小さな饅頭や、ジャムのサンドイッチを小さく切り分けたものをラップ等でくるんだものがオススメです。
摂取のタイミングに関しては吸収の関係で固形物はスタート後から意識して摂取していく必要があります。
固形物の摂取は後半に向けてのエネルギーストックであることを理解して下さい。
またレースのラスト1時間においてはコーラの摂取も非常に効果的です。
コーラに含まれる大量の糖質は瞬間的なエネルギー補給としては非常に効果的です。
同時にカフェインを摂取することが可能であるため集中力のアップにもつながります。
しかしコーラによって瞬間的に血糖値を上昇させると同時にインスリンが分泌され、結果的に血糖値が下がることになります。
この効果が発揮されるのがだいたいコーラ摂取後1時間以上経ってからとなります。
なのでラスト1時間よりも早くに摂取してしまうとゴール前の重要な場面で血糖値が下がり力が発揮できないという事になりかねませんので気を付ける必要があります。

補給の食事もそうですが、エネルギーを力に変換するのは筋肉です。
プロテイン、飲みましょう。 この記事が面白かった方は「いいね」を押して頂けると記事を書くやる気が上がります!
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