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十三峠でタイムを狙うローラートレーニング

今回はローラーでのトレーニングに関してです。
峠でタイムを狙いたい方、ぜひ参考にしてください。


質問に回答いただきありがとうございます。
その後、筋トレは体幹を鍛えるため、腹筋とプランク、腕立て伏せを行い(もちろんプロテイン飲んでます)、固定ローラー台も買いました。
いつもの十三峠で、自己記録を48秒も更新出来ました。
固定ローラー台での練習メニューはどのようなものが良いのか、教えて下さい。

今は、アップ10分、心拍でL4で10分、5分レスト、再度L4で10分回しています。
なれれば、L4の時間を20〜30分にする予定ですが、このメニューについてどう思われますか?練習は、週3回程度、2日か2日おきに一回です。

以前にプロテインとBCAAに関して質問された方ですね。
以前の回答に関してはコチラから
http://genkibicycle.jp/blog-entry-282.html

さて、今回の質問内容に関して固定ローラーではどのようなトレーニングがオススメか?と言う事ですね。
ローラートレーニングに関しては自分が行っているメニューも存在はします。
しかしそれを実践してもらったところで倒れてしまうと思いますので自分なりに考えたメニューを紹介させてもらいます。
十三峠をターゲットとしたトレーニングとしては現在行われている10分5分10分のメディオ走は良い効果をのぞめると思います。
L4の時間を延ばすのであれば20分程度が理想的だと思います。
また30分に伸ばすよりも強度を上げる方がオススメです。
また実践のイメージとしてラスト1分間だけは全力を出し切るように追い込むというのも良いと思います。
また、セット間は流すのではなくある程度の強度を維持して踏み続けた方が効果が上がります。
ここまでの内容を含めて心拍ベースでのトレーニングを紹介させてもらいます。

アップ10分(低強度)
(心拍)86%で10分
80%で10分
86%で9分
少し頑張る30秒
死ぬ気30秒
クールダウン10分
合計50分
になります。

これを試してもらえればと思います。
キツ過ぎるようであれば全体的に%を減らして下さい。
ですが、86%の部分は最低でも80%を維持するようにし、それが辛い場合には80%の部分の強度を下げてインターバル間での回復度合いを増やすことが出来ます。
逆にこれが楽だという場合にはアップ後に80%を10分追加し、合計1時間のメニューにするのが良いと思います。

また、ローラートレーニングする際には体がブレないように気を付けてください。
実走でのトレーニングと違い固定ローラーでは力の逃げ場がないために体がブレ易くなります。
ここでブレてしまうとトレーニング効果が下がりますし、変な癖がついてしまうので気を付けてください。
特に最後の追い込みでは体重を使うために体を揺らしそうになりますが、そこは我慢して耐えて下さい。
そういった場合にはダンシングで追い込むのもありです。
体幹を意識して乗れるようになってくると固定ローラーでのブレもある程度抑えられるようになってきます。

せっかくですのでもう一つトレーニングを紹介します。
とにかく時間が無いけど短時間で追い込みたいという方はコレ
タバタ式トレーニング
20秒の全力+10秒の休憩×8セット
これだけです。
実際にキツイ時間は4分で終了します。
出来れば10分程のウォームアップも取り入れた方が良いと思いますが、それでも14分で終わります。
ですがおそらく相当キツイだろうと思われます。
というのも自分は試したことがありませんが、イベント等でチームメイトが挑戦しているのを見る限り相当キツそうです。
ぶっ倒れるくらいのキツさだと思ってください。

そしてローラーで筋肉をいじめ抜いた後は即座にBCAA
これでますます筋力が上がり、更なるパフォーマンスアップが狙えると思います。
ぜひ試してみてください! この記事が面白かった方は「いいね」を押して頂けると記事を書くやる気が上がります!
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