筋肉が全てです！

朝食

しっかり食べます。
お腹の空き具合に応じて炭水化物の量を調整しつつ、野菜とタンパク質を補給します。
といっても最近の朝食は
　食パン一枚　～いちごジャムを添えて～
　ベーコンエッグ(卵２つ)
　ヨーグルト
　コーヒー
こんな感じです。

朝食後は比較的すぐに練習に出るように心がけます。
だいたい１時間～２時間といったところでしょう。
レースであれば消化吸収が終わる3時間後が理想ですが、練習では補給食などを大量消費するとコストがかかるので、時間を空けすぎてお腹がすくのを防ぐために早く出るのです。
練習中は２時間以降からは捕食を食べながら走ります。
場合によっては休憩がてらコンビニにも寄ります。

練習終了後の食事

ここからが一般の方と食事の方法が違います。
まず練習終了後に比較的早く、出来れば直後に炭水化物とＢＣＡＡを摂取します。
筋肉の回復は練習直後から始まっているため、早くエネルギーを摂取すればするほど回復が速くなります。
炭水化物は練習中に消費された筋肉内の糖質を補充するために使われ、ＢＣＡＡは傷ついた筋肉を補修します。
ＢＣＡＡはプロテインと比較して高価なものが多いですが、その分早く体に吸収されるため効果が高くなります。
また、ＢＣＡＡはプロテインに含まれるたんぱく質の中でも特に体内で合成されず外部からの摂取が必須とされている物が含まれています。
ＢＣＡＡは練習直後の傷ついた筋肉を少しでも早く回復させるために必要なのです。
直後に摂取できる状態でないのであればＢＣＡＡはコストパフォーマンス的にあまりお勧めできません。
プロテインだけ摂取していれば問題ありません。
安く済むので経済的です。
直後というのは具体的には３０分以内です。
この運動直後の３０分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、筋肉の再合成のためのエネルギー補給において最適な時間と言われています。

そして、練習後はシャワー等を済まして遅めの昼食となります。
量は夕食のことを考えて比較的抑えめでバランスよく食べます。
そこから昼寝等で体を休ませて夕食へ。

夕食

長距離の練習が増えているこの時期は運動量に合わせて食事量を調整していきます。
野菜とタンパク質もバランスよく摂取し、運動後に摂取していないようであればプロテインを摂取して睡眠といった具合になります。

プロテインの摂取タイミングはメーカーによって異なることもありますが、練習直後でも問題ありません。
むしろＢＣＡＡとは吸収される早さが違うため同時に摂取すると継続的に筋肉にタンパク質が補給されるのでオススメです。
ハードなトレーニングを行った日にはプロテインやＢＣＡＡの量や回数を増やします。

運動中の発汗によるミネラル不足も心配ですのでビタミン剤も摂取しておきます。
就寝前にプロテインを摂取するようであれば「ナイトプロテイン」がオススメです。
カゼインが多めに配合されているので吸収が普通のプロテイン以上に緩やかで、長期的に筋肉にタンパク質を送り届けれます。

ジュニアやアンダー選手の食事

食事に関連した話では、ジュニアやアンダーのカテゴリーの選手は如何に体を大きくするのかが重要になります。
とにかく食べて、乗って、食べて、乗って、を繰り返しましょう。
エリートカテゴリー以下は筋肉が全てです。
そう、筋肉が全てなのです。

また高校生に関しては「買い食い禁止ルール」もあると思いますが、家に帰る間にコンビニのホットスナックのチキンやおにぎりを食べるのは十分にありだと思います。
自分は食べていましたし。
高校生の間は以降の年齢の選手と比べて圧倒的に体の回復力と成長能力が高いので、とにかく食べて、乗って、食べて、休む、というのが重要になります。
他に時間を割いている余裕なんてありません。

特に重要！特重！

「女の子とデートがしたい？お前の彼女は自転車だ！ほら、常に一緒に練習で来て幸せだろ！」

練習後に食べるように部室におにぎりとＢＣＡＡを置いておくのもかなり有効な手段です。

皆さんも食事をコントロールして筋肥大で体を作り上げましょう！

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