心拍数を一定に保ったまま、速く走る方法
CATEGORYトレーニング
心拍数を変えずに速度を上げる、つまり負荷を上げることなく速度を上げる、そんな夢のような方法は存在するのか？
今回はそんな夢について考えてみます。
「通学で走っていた頃は、信号や路地を走って15キロを40分少しで走っていました。
速度はなるべく40前後をキープしていて、心拍は常に170台か160後半まで上がっていたのを覚えています。
それを始めて何年か経った頃、ヨーロッパのプロ選手のデータを見る機会がありました。
彼らは速度に対する心拍数がやたら低く、「高負荷を与え続けていれば心臓はいずれ慣れて、心拍数は低くなる」というニュアンスの言葉をどこかで聞いたことがあり、それを信じてトレーニングを続けて参りました。
しかし、今現在40キロを出しても、相変わらず心拍数は170を越えているままなんです。
維持できる距離と時間は伸びていますが、かといって心拍数自体に変化がない上、同じ心拍数を維持したら昔の自分と同じペースしか刻めないことから、このトレーニングに本当に意味があったのか疑問を持たざるを得ません。
そこで、山本さんに質問です。
心拍数を抑えつつ、且つ速度を出すためにはどのような事に注意しなければならないのでしょうか？
また、心肺系のトレーニングで行っておられることや、宜しければ、私自身学生であることから学生時代に行っておられたトレーニングについてもご教授願えたらと存じます。
独学でトレーニングを行う大学生」
と、いう事です。
まず、残念ですが、１５ｋｍを４０分で走る練習に関しては効果が薄いと感じられます。
「高負荷を与え続けていれば心臓はいずれ慣れて、心拍数は低くなる」に関してですが、１時間のペース走を続ける、というような意味合いだと思います。
平坦の１５ｋｍを４０分、という事はかなりの頻度、信号で停止していることになります。
上で書いたように、心拍系のトレーニングには継続的に負荷をかけ続ける必要があります。
走行中に４０ｋｍが出ていても、頻繁に止まっていては継続的な負荷はかかっていません。
これでは心肺系に対する効果はイマイチ認められないと思います。
このトレーニングで強化されるのは、リスタートの連続による「インターバル能力」及び「スプリント能力」だと思います。
ですが悲観する必要は無いと思います。
自分も時速４０ｋｍを出し続けていれば心拍数が１７０までは普通に上がります。
維持できる距離と時間が伸びているのであれば、同じ負荷であっても「長時間維持できるように心肺能力が強化された」のです。
また心拍数に関しては、個人差が大きいので絶対値での「他人がこうだから自分はどうだ」という話は難しいです。
心拍１６０で苦しむ人もいれば、１７０で「少し上がってきたな」と感じる人もいるという事です。
重要なのは最大心拍数に対する割合と維持できる時間です。
質問の「心拍数を抑えつつ、且つ速度を出すためにはどのような事に注意しなければならないのでしょうか？」について。
イカサマになりますが、下ハンを持って小さくなるのが良いと思います。
あるいは追い風を利用して加速しましょう。
速く走る競技ではありますが、トレーニングで速く走る必要はありません。
自分が耐えることが出来る限界の強度や、その時間を延ばすことが重要だと思います。
平坦で練習するのではなく、登りで筋力を付けましょう。
自分の考えでは、登りで付けた筋力は平坦でも生かせるので、平坦も速くなると思います。
心肺系のトレーニングで有効なものは１０分走になります。
イメージ的には４０分維持できるペースで１０分間止まらずに走り続けます。
それをインターバル１０分で３～４セット繰り返します。
これが心肺系を鍛える練習です。
平坦で１０分間止まらないのは難しいですし、ペースも上がって危険なので登りで行うのが良いと思います。
あとは低酸素状態でのトレーニングは心肺機能に対して非常に有効です。
結構なお金がかかりますが……。
標高２０００ｍを越える山や低酸素室といった低酸素状態では体が酸欠になるため、それを補うために血中の赤血球数が増大します。
この状態は酸素の取り入れ能力が高い状態＝心配能力が高い状態なので、低地に戻った際に楽に走ることが出来ます。
赤血球数が増大するのに２週間近くかかるので、時間的にも金銭的にも現実的ではありませんね。
詳しくはこういう本を読んでいただければわかるかもしれません。
わざわざそこにお金をかけなくても筋力増強すればどうにでもなると思うので、しっかりトレーニングしてプロテインを飲みましょう。
また、アサイーも造血作用がある、という研究が出ているようです。
アサイーにはそれ以外にも、疲労回復や豊富な栄養が含まれており、とてもおすすめです。
有酸素能力を向上させたい人はぜひ試してみて下さい。
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今回はそんな夢について考えてみます。
始まりは寄せられた質問から
「通学で走っていた頃は、信号や路地を走って15キロを40分少しで走っていました。
速度はなるべく40前後をキープしていて、心拍は常に170台か160後半まで上がっていたのを覚えています。
それを始めて何年か経った頃、ヨーロッパのプロ選手のデータを見る機会がありました。
彼らは速度に対する心拍数がやたら低く、「高負荷を与え続けていれば心臓はいずれ慣れて、心拍数は低くなる」というニュアンスの言葉をどこかで聞いたことがあり、それを信じてトレーニングを続けて参りました。
しかし、今現在40キロを出しても、相変わらず心拍数は170を越えているままなんです。
維持できる距離と時間は伸びていますが、かといって心拍数自体に変化がない上、同じ心拍数を維持したら昔の自分と同じペースしか刻めないことから、このトレーニングに本当に意味があったのか疑問を持たざるを得ません。
そこで、山本さんに質問です。
心拍数を抑えつつ、且つ速度を出すためにはどのような事に注意しなければならないのでしょうか？
また、心肺系のトレーニングで行っておられることや、宜しければ、私自身学生であることから学生時代に行っておられたトレーニングについてもご教授願えたらと存じます。
独学でトレーニングを行う大学生」
いきなりですが……、残念なお知らせ
と、いう事です。
まず、残念ですが、１５ｋｍを４０分で走る練習に関しては効果が薄いと感じられます。
「高負荷を与え続けていれば心臓はいずれ慣れて、心拍数は低くなる」に関してですが、１時間のペース走を続ける、というような意味合いだと思います。
平坦の１５ｋｍを４０分、という事はかなりの頻度、信号で停止していることになります。
上で書いたように、心拍系のトレーニングには継続的に負荷をかけ続ける必要があります。
走行中に４０ｋｍが出ていても、頻繁に止まっていては継続的な負荷はかかっていません。
これでは心肺系に対する効果はイマイチ認められないと思います。
代わりに鍛えられるのは？
このトレーニングで強化されるのは、リスタートの連続による「インターバル能力」及び「スプリント能力」だと思います。
ですが悲観する必要は無いと思います。
自分も時速４０ｋｍを出し続けていれば心拍数が１７０までは普通に上がります。
維持できる距離と時間が伸びているのであれば、同じ負荷であっても「長時間維持できるように心肺能力が強化された」のです。
また心拍数に関しては、個人差が大きいので絶対値での「他人がこうだから自分はどうだ」という話は難しいです。
心拍１６０で苦しむ人もいれば、１７０で「少し上がってきたな」と感じる人もいるという事です。
重要なのは最大心拍数に対する割合と維持できる時間です。
速度だけを上げるには？
質問の「心拍数を抑えつつ、且つ速度を出すためにはどのような事に注意しなければならないのでしょうか？」について。
イカサマになりますが、下ハンを持って小さくなるのが良いと思います。
あるいは追い風を利用して加速しましょう。
速く走る競技ではありますが、トレーニングで速く走る必要はありません。
自分が耐えることが出来る限界の強度や、その時間を延ばすことが重要だと思います。
平坦で練習するのではなく、登りで筋力を付けましょう。
自分の考えでは、登りで付けた筋力は平坦でも生かせるので、平坦も速くなると思います。
心拍トレーニングで有効な練習
心肺系のトレーニングで有効なものは１０分走になります。
イメージ的には４０分維持できるペースで１０分間止まらずに走り続けます。
それをインターバル１０分で３～４セット繰り返します。
これが心肺系を鍛える練習です。
平坦で１０分間止まらないのは難しいですし、ペースも上がって危険なので登りで行うのが良いと思います。
あとは低酸素状態でのトレーニングは心肺機能に対して非常に有効です。
結構なお金がかかりますが……。
標高２０００ｍを越える山や低酸素室といった低酸素状態では体が酸欠になるため、それを補うために血中の赤血球数が増大します。
この状態は酸素の取り入れ能力が高い状態＝心配能力が高い状態なので、低地に戻った際に楽に走ることが出来ます。
赤血球数が増大するのに２週間近くかかるので、時間的にも金銭的にも現実的ではありませんね。
詳しくはこういう本を読んでいただければわかるかもしれません。
わざわざそこにお金をかけなくても筋力増強すればどうにでもなると思うので、しっかりトレーニングしてプロテインを飲みましょう。
また、アサイーも造血作用がある、という研究が出ているようです。
アサイーにはそれ以外にも、疲労回復や豊富な栄養が含まれており、とてもおすすめです。
有酸素能力を向上させたい人はぜひ試してみて下さい。
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