登りを速く走るには？

登りを速く走りたい！

今回は下記のような質問にお答えします。
「富士ヒルで90分を切りたいです。
おすすめの練習を教えて欲しいです。
当然プロテインは飲んでいます。
ロード歴７年・４９歳社会人の方」

登りで速くなりたければ、とにかく登る！

ヒルクライムのみで強くなりたいのであれば、とにかく登りましょう。
平坦で行う練習は登りに対して効果的とは言えません。
休日の練習時間で、とにかく登りを練習した方が良いと思います。
登りに対応した筋力を付ける必要があります。
同じ理屈はローラー練習にも言えます。
普通にローラー練習をするのではなく、前輪の下に雑誌等を挟んでを高めにして、ローラーに乗るというのも有効かもしれません。
ヒルクライムであればギア倍数が足りずに、重いギアを踏む必要が出てくる場面があると思います。
それに対応できるように、高ギア低回転の筋トレのようなメニューをローラー練習に組みむのも良いと思います。

具体的なトレーニングは？

具体例は、
ハンドルを握らないように、アップバーに手を置く
ケイデンスは４５～６０rpm
上半身がブレないように体幹で固定する。
ギア選択は上記の条件を満たしたうえで、踏める限界ライン<。
２分踏んで５分休む、３～５回繰り返す。

こんな感じです。
体幹練習も行ってブレない体幹を作り上げましょう。
体幹が鍛えられれば、腰痛等の体のトラブルも起きにくくなります。

体重を落とす選択肢もある

それ以外の工夫としては体重を落とす、というものがあります。
プロの世界においてもヒルクライマーは基本的に軽量です。
必要のない筋肉はそぎ落としているイメージがあります。
自分はかなり否定的ではありますが、食事制限等も取り入れるパターンもあります。。
また、筋肉量が落ちると体に蓄えられるエネルギーが減るので、ハンガーノックに注意して捕食を頻繁にとる必要があります。
キナンが使用している、アスリチューンには中鎖脂肪酸が含まれており脂肪の燃焼を促進します。
運動中のエネルギー元として脂肪が使われやすくなるため、持久力も上がります。

ヒルクライムに適した体を作る

ヒルクライムは有酸素運動の連続なので、それに対応した体質に変化させてみるのも手かもしれません。
上で挙げた中鎖脂肪酸は継続的に摂取することで、脂肪が燃焼しやすい体質になるともいわれているので試してみるのもありかもしれません。
中鎖脂肪酸はココナッツオイルやMCTオイル、ケトプロテインから摂取可能です。
ダイエットのサイト等では中鎖脂肪酸を摂取したうえで、炭水化物を抜くのが理想と書かれていますが、選手でそれを行うと瞬間的な出力が出なくなるのでお勧めできません。

当然プロテインも飲み続けないといけません。
好みの味に合わせて「ココア」「抹茶」「シナモン」「プレーン」「ストロベリー」「コーヒー」
から選びましょう。
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