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アップダウンコースの注意点

登りが得意な人でも、苦手な登りが存在します。
それがつまりはアップダウン! 今回はアップダウンコースについて解説します。





アップダウンコースの例


自分がレースを走る中で、かなり足に来るアップダウンのコースについて触れます。
あまり社会人の方が走られるレースに出たことが無いので、参考になるか分かりませんが……。
宇都宮ロードレースみたいなのがまさにそうですね。
以前、自転車乗りの方から直接「アップダウンのコースで足に来てしまう」という相談を受けたことがあります。
日本のレースの特性上、長い登りを組み込むことが難しく、周回コースの場合が多いのでアップダウンコースは意外と多いのかな? と思いました。
そんなコースではジワジワと足に疲労が蓄積していき、最終的に登りで踏めずに遅れるというパターンも多くなると思います。
特に修善寺のコースなんかはその代表になると思います。

アップダウンコースでの上手い走り方


コースで足に溜まる疲労を少しでもマシにする方法。
それは「下りでも足を回す」という事です。
シッティング (3)
下りで脚を止めてるダメな例
実践しているという方は読み飛ばしてもらっても構いません。
下りでも足を回すメリットは大きく2つだと思っています。

1つ目は足を動かし続けることで、筋肉が冷えて固まるのを防止するというメリットです。
下りでは風を浴びますので、当然冷えます。
そこで足を止めていると登りで温まった筋肉が冷えて動きが悪くなります。
動きが悪くなると登り返しで余分な力を使う事になります。

2つ目は動かし続けることで筋肉内の疲労物質が減少するというメリットです。
1つ目にも関わってくる話なのですが、下りでも足を動かし続けることで、筋肉の血流が良い状態が保たれます。
そうすると登りで筋肉内に溜まった疲労物質が運び出されるのです。
足を止めて筋肉が冷えると、血流も悪くなり疲労物質がとどまるのです。

乳酸を分解しつつ走る


筋肉の痛みの原因の一種であると言われている、「乳酸」も筋肉を動かすためのエネルギーとして分解されるはずです。
ざっくり言うと、乳酸は酸欠状態で糖が分解されると発生します。
そして乳酸は酸素と結合してエネルギーになります。
なので登りの酸欠状態で発生した乳酸は、下りで酸素を取り入れて足を回すエネルギーにすることで減少するのです。

上手い走り方のまとめ


筋肉が冷えて固まるのを防止することと合わせた、この2つが下りで足を回す1番のメリットになります。
別に踏んで加速する必要は無いのです。
ほぼスカスカのギアでも、足を回して筋肉を動かし続けるだけでいいはずです。
ついでに次の登り始めで下りの勢いを利用して踏めるように、ギアの調整もしておくといいでしょう。
自分も良く登り返しで勢いを利用して登ろうとしたときに、ギアがスカスカで足が空転することがあります。
あれはかなり危険ですよね。
落車にも繋がってくるので気を付ける必要があります。
1人ゴケ程ダサい物はこの世に存在しません。

トレーニングにおいては?


軽いギアで回すことはトレーニングに置いても重要です。
高強度のインターバルを行う際には、踏み切った後に軽めのギアで回すことで、2本目3本目を良い状態で続けることが出来ます。
登りでダッシュした後にも足を回し続けることで、疲労感を低減することが出来ます。
追い込んだ直後はしんどいから足を止めたくなりますが、そこで少し頑張ることでそこからの回復速度が大きく変わるのです。

ヒルクライムレースでは上位に入れるのに、アップダウンのレースになると実力を発揮しきれないという方、ぜひ実践してみてください。
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